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高血壓的生存之道

  另外也有研究發現:攝取鎂、鈣、纖維和蛋白質可以使血壓下降。但是因為這些治療是以營養補充品的形式給予,效果小且互有衝突。因此美國醫界就設計了一個大型、跨醫學中心的研究,以了解綜合性的飲食控制對於高血壓的防治效果。於是從1994年到1996年間,完成了共有459人參與的「高血壓防治飲食對策」研究計畫(Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial,簡稱為DASH Trial),在研究中要求參與者將日常飲食改為實驗所要求的飲食(簡稱為DASH飲食),結果相當不錯,並且已經開始被心臟科醫師指定,要求高血壓病患遵行本研究所制定出的飲食原則,以控制高血壓

 

高血壓防治的飲食對策

  DASH飲食,是基於先前所提及,「儘量體重維持穩定、將鈉的攝取量控制在每日三公克以內(約相當於7.6公克的食鹽)、增加鉀的攝取量、和將酒精的攝取量控制在每日二份以內」的原則,再加入了以下四項的原則:

  1. 提高新鮮蔬菜水果攝取量。
  2. 提高低之乳製品的攝取量。
  3. 降低脂肪攝取總量和包和脂肪的攝取量。
  4. 將鉀、鎂、鈣等礦物質的攝取量,提升至相當於美國人平均攝取量75個百分位的量。

  表二中列出了中華民國飲食指南、美國飲食指南、和DASH飲食中,各類食品的份量必較,您會發現:DASH飲食中特別加強了蔬菜、水果和低脂乳製品的份量,並減少陸上動物性肉類食品,增加魚類和種子及乾豆類食品的份量。這樣的飲食,使得實驗中食用DASH飲食的參與者,其收縮壓下降平均值較對照組多了5.5毫米水銀柱,而舒張壓則多減了3.0毫米水銀柱。而若是只有增加蔬果攝取量,與對照組必較,分別只能在收縮壓及舒張壓上多減2.7和1.9毫米水銀柱,由此可見此次DASH飲食的效果的確相當優異。

可食用的食品


各類食物攝取量依個人實際需要量攝取

類 別

食   物

奶 類

各種奶類或奶製品,最好使用低脂奶類,
  每日限飲二杯。
   

蛋豆魚肉類

1.新鮮肉、魚及蛋類。
  2.新鮮豆類及其製品,如:豆腐、豆漿、豆干等。
   

五穀根莖類

自製米、麵食。
   

油脂類

植物油,如:大豆油、玉米油等。
   

蔬菜類

1.新鮮蔬菜(芹菜、胡蘿蔔等含鈉量較高的蔬菜
   宜少食用)。
  2.自製蔬菜汁,毋需再加鹽調味。
   

水果類

1.新鮮水果。
  2.自製果汁。
   

其 他

1.白糖、白醋、五香料、杏仁露等。
  2.辣椒、胡椒、咖哩粉等刺激品宜少食用。
  3.茶。

烹調限鈉飲食的小小提示

  • 酸味的利用-在烹調時使用醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等,可增加風味。
  • 糖醋的利用-烹調時使用糖醋來調味,可增添食物甜酸的風味。
  • 油脂的利用-使用植物油來炸或炒然後再加上檸檬片,可增添食物的風味。
  • 甘美味的利用-使用香菜、草菇、海帶來增添食物的美味。
  • 鮮味的利用-用烤、蒸、燉等烹調方式,保持食物的原有鮮味,以減少鹽及味精
    的用量。
  • 中藥材與香辛料的利用-使用人參、當歸、枸杞、川芎、黑棗等中藥材及香辛料
    ,可以減少鹽量的添加。
  • 焦味的利用-可以使用烤、燻的烹調方式,使食物產生特殊的焦味,再淋上檸檬
    汁,即可降低因少放鹽的淡而無味。
  • 低鹽佐料的使用-多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料,或
    味道強烈的蔬菜,如洋蔥,利用其特殊香味,達到變化食物風味的目的。
  • 低鈉調味品的利用-可使用含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽來代替調味,但須按照
    營養師指導使用。

避免食用的食品


類  別

食    物

奶   類

乳酪。

   

蛋豆魚肉類

1.醃製、滷製、燻製的食品,如火腿、香腸、燻雞、

   滷味、豆腐乳、魚肉鬆等。
  2.罐製食品,如:肉醬、沙丁魚、鮪魚等。
  3.速食品,如:炸雞、漢堡、各式肉丸、魚丸等。
   

五穀根莖類

1.麵包、蛋糕及甜鹹餅乾、奶酥等。

  2.油麵、麵線、速食麵、速食米粉、速食冬粉等。
   

油 脂 類

奶油、瑪琪琳、沙拉醬、蛋黃醬等。

   

蔬 菜 類

1.醃製蔬菜,如:榨菜、酸菜、醬菜等。

  2.加鹽的冷凍蔬菜,如:豌豆莢、青豆仁等。
  3.各種加鹽的加工蔬菜汁及蔬菜罐頭。
   

水 果 類

1.乾果類,如:蜜餞、脫水水果等。

  2.各類加鹽的罐頭水果及加工果汁。
   

其   他

1.味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、蠔油、

   烏醋、蕃茄醬等。 
  2.雞精、牛肉精。
  3.炸洋芋片、爆米花、米果。
  4.運動飲料。
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